Slik blir du mer motivert!

Motivasjon er mer enn bare en grunn til å gjøre noe. Når vi bruker dette ordet i en samtale, mener vi ofte en følelse av entusiasme eller pågangsmot som varierer akkurat som alle andre følelser. Enkelte ting nører opp under den følelsen, andre motvirker den. Hva gjør du som gir deg motivasjon og ny energi etterpå? Forskningen forteller oss hva som fungerer for folk flest. Men de detaljene du kan slå fast ved å rette et nysgjerrig blikk mot ditt eget liv, er svært verdifulle. Du kan ikke endre noe du ikke er bevisst på. Derfor er det viktig å bruke tid på å følge med på og dokumentere det du prøver å håndtere, og det er dette som gir deg best sjanser for å mane frem den motivasjonen oftere.

Her er noen faktorer som kan bidra til å hente frem den følelsen:

Rør på kroppen

Motivasjon kommer ikke fra et bestemt sted i hjernen. Det er ikke en fastlagt del av personligheten din. Det er heller ikke et viktig redskap vi bruker for å bevege oss. Som oftest er det en konsekvens av den bevegelsen. Men hva om du ikke er motivert til å bevege deg? Kanskje er nøkkelen til å gjøre trening til en del av dagliglivet å finne en form for bevegelse som du klarer å begynne med selv når du er umotivert. Finn noe som føles enkelt. Noe som gir deg glede. Legg til venner, god musikk og hva som helst som gjør at du ser frem til det hver dag, i stedet for å grue deg. Hvis du legger inn en eller annen form for trening, uansett hvor moderat den er, vil det bidra til at du føler motivasjon. Kanskje må du bestemme deg for å gjøre det selv om du ikke har lyst. Men hvis du gjennomfører, vil det ha en unik innflytelse på «gidder ikke»-følelsen resten av dagen. Klarer du å gjennomføre denne ene oppgaven, vil alt annet gå mye lettere.

Fysisk bevegelse øker motivasjonsfølelsen, og litt er bedre enn ingenting.

Hold målet i sikte

En av grunnene til at noen av klientene mine sier de føler seg så mye bedre motivert etter en time, tror jeg er at de har brukt tid på å fokusere på hva som er målet igjen. Hvis vi ikke ser klart for oss hvor vi skal, er det fort gjort å miste gnisten. Enten du jobber med humøret eller et annet aspekt ved ditt eget velvære, er det avgjørende at du holder målet i sikte, for det går ikke av seg selv. Fokuser på målet hver eneste dag. Du kan gjøre det ved å skrive dagbok. Det trenger ikke å ta enormt mye tid. Det kan være ett minutt på starten av dagen, der du skriver ned én eller to ting du vil gjøre den dagen for å komme nærmere målet ditt. Deretter, på slutten av dagen, kan du skrive noen setninger for å tenke over det du har opplevd. Dette er det lett å fortsette med siden det ikke tar så lang tid – kanskje toppen et par minutter. Men det sørger for at du står ansvarlig overfor deg selv hver eneste dag og sørger for at du holder målet i sikte.

Hvis du klarer å holde målet i sikte, vil det utløse øyeblikk der du føler deg mer motivert.

Ikke overdriv

Alle store oppgaver utløser gjerne «gidder ikke»-følelsen, så prøv å konsentrere deg om små ting. Vi kan bare konsentrere oss om én ting om gangen, og vi har bare begrenset evne til å gjøre ting vi ikke har lyst til. Men de fleste av oss følger så klart ikke denne regelen. Vi ser at livet trenger en overhaling, og vi prøver å endre alt samtidig. Vi forventer for mye av oss selv og blir fortvilet når vi mister motet eller gir opp. Når det skjer, er det mindre sannsynlig at vi prøver på nytt. Når motivasjonen til et langsiktig mål blir mindre, hjelper det å få små belønninger underveis. Ikke ytre belønninger, men indre – det klappet på ryggen du gir deg selv for innsatsen og erkjenner at det har vært verdt det fordi du er på rett vei. Det vil hjelpe deg med å fortsette, siden du vet at du er på vei mot endringene du ønsker å se. Når vi erkjenner fremskrittene og de små seirene underveis, begynner vi å innse at vår egen innsats kan påvirke hvordan vi har det. Når vi skjønner at vi selv har en slik kraft, får vi energi til å fortsette innsatsen.

Litt og konsekvent er bedre enn skippertak.

Motstå fristelser

Noen ganger prøver vi å motivere oss selv til å handle. Men for å oppnå endring kreves det av og til også at vi motstår fristelsen til å gjøre noe som fører oss i motsatt retning av det som er målet. Så hva er det faktisk som hjelper når det kreves at vi står imot en fristelse for at det skal komme en positiv endring? En av de viktigste faktorene er å håndtere stress. Selvbeherskelsen er optimal når vi ikke er stresset og pulsvariabiliteten er høy. Pulsvariabilitet er et mål på variasjonen i tid mellom hvert hjerteslag. Det forteller oss i hvilken grad pulsen din forandrer seg gjennom dagen. Du legger kanskje merke til at pulsen øker når du står opp om morgenen, eller når du løper etter bussen. Så går den gradvis ned igjen. Det betyr at kroppen forbereder deg på handling når det trengs, og roer seg ned igjen for å hvile og hente seg inn. Men hvis vi er stresset, kan pulsen være høy hele dagen (mindre variabilitet). For å motstå fristelser og oppnå best mulig viljestyrke, er vi avhengige av denne evnen til å roe ned kropp og sinn. Alt som gir økt stress, vil ha negativ innvirkning på vår evne til å ta kloke valg for fremtiden. Stress øker sannsynligheten for at vi i stedet handler ut ifra hvordan vi føler oss her og nå, og saboterer våre egne mål. Trening har både umiddelbar effekt og virkning på lang sikt (Oaten & Cheng, 2006; Rensburg et al., 2009). Uansett hva slags endring du jobber mot, vil derfor en økning i aktivitetsnivået, selv bare en liten økning, være gunstig for å gi deg større viljestyrke til å fortsette (McGonigal, 2012). En annen viktig faktor for å håndtere stress og for evnen til å ta kloke avgjørelser, er søvn. Du trenger bare én natt med dårlig søvn før stressnivået blir høyere, du får konsentrasjonsvansker og blir i dårlig humør dagen etter. Selvbeherskelse krever energi, og hvis du ikke har sovet nok, får hjernen din mindre tilgang til den energien og blir mer sårbar for stressreaksjoner, noe som reduserer din evne til å kontrollere hva du gjør.

Lærer du å hvile og hente deg inn igjen mellom stressende situasjoner, vil det påvirke viljestyrken.

Endre ditt forhold til det å feile

En ting som kan ta knekken på motivasjon, er muligheten for å feile. Men det kommer an på hvordan vi forholder oss til det å feile. Hvis det at vi gjør en tabbe eller havner på feil spor, medfører at vi angriper og kritiserer oss selv voldsomt, vil vi antakelig føle skam og nederlag. Skam hjelper ikke på motivasjonen sånn som du kanskje tror. Når vi vikler oss inn i selvkritikk og skam, føler vi oss utilstrekkelige, mangelfulle og underlegne. Det gir oss lyst til å stikke av og la være å gjøre ting, i stedet for å legge det bak oss og prøve på nytt. Faktisk er det så smertefullt at vi får en sterk trang til å stenge den følelsen ute, noe som er risikabelt for alle med tilbøyelighet til avhengighet. Hvis vi har lyst til å fortsette med noe og føle oss motivert til å fortsette å prøve, må vi tenke nøye gjennom hvordan vi reagerer på tabber og feil underveis. Hvis man noen gang føler motstand i terapien, er det når man utforsker ideen om å ha medfølelse med seg selv. Medfølelse med en selv, det å behandle seg selv med vennlighet, respekt, ærlighet og oppmuntring etter en tabbe, er knyttet til økt motivasjon og bedre resultater (Wohl et al., 2010).

Lærer du å hvile og hente deg inn igjen mellom stressende situasjoner, vil det påvirke viljestyrken.

Prøv dette: Hvis vi ikke er bevisst på hvordan vi kritiserer oss selv, og hvordan det virker inn på vår motivasjon og frykt for å feile, blir det mye vanskeligere å gjøre noe med det. Bruk disse tipsene til å tenke over hvordan du snakker til deg selv etter et tilbakeslag.

• Når du gjør noe feil, hvordan høres det ut når du kritiserer deg selv?
• Hvilke følelser er knyttet til dette?
• Tenker du at feilen sier noe om din utilstrekkelighet eller manglende evner som menneske?
• Legger du merke til noen skam eller håpløshet knyttet til det?
• Hva gjør du for å håndtere situasjonen etter en slik selvkritikk?
• Hvordan påvirker det de opprinnelige målene dine?
• Tenk på en gang du mislyktes med noe og noen reagerte med vennlighet og oppmuntring. Hvordan føltes det? Hvordan bidro det til at du prøvde på nytt og til slutt klarte det?

Verktøykasse: Slik reagerer du på feil med medfølelse og ansvarlighet, og kommer tilbake på rett spor:

1. Tenk på en tabbe eller et tilbakeslag som skjedde for ikke så lenge siden. Deretter jobber du deg gjennom følgende oppgave.
2. Legg merke til hvilke følelser dette minnet bringer frem, og hvor i kroppen du føler dem.
3. Hvordan hørtes selvkritikken ut? Hvilke ord og fraser dukket opp, og hvordan påvirket de hva du følte?
4. Hvordan reagerte du på følelsene?
5. Tenk på en person du er glad i eller respekterer. Hvis vedkommende hadde gjort samme feil, hvordan ville du reagert annerledes overfor ham eller henne? Hvorfor ville du ha vist vedkommende den respekten?
6. Hvordan ville du ønske at vedkommende skulle tenke på tilbakeslaget for å komme seg tilbake på rett spor igjen?